Dlaczego warto zacząć biegać? Czy bieganie daje jakieś wymierne korzyści dla ciała i ducha? Jak się do niego dobrze przygotować?
Firma ASICS od długiego czasu namawia do czynnego spędzania czasu wolnego właśnie biegając. Jak mówi motto firmy „Anima Sana In Corpore Sani”, czyli „W zdrowym ciele zdrowy duch” firma stale zwraca się w stronę oczyszczającej siły biegania. Dlatego hasłem Globalnej Kampanii ASICS w tym roku jest sentencja „Bieganie oczyszcza ciało i umysł”, która doskonale obrazuje potęgę i uzdrawiającą siłę tego sportu.
Uniesienia odczuwane przez biegaczy to euforia doświadczana podczas lub po dobrym występie. Jednak przez wiele lat naukowcy zajmujący się sportem nie mogli udowodnić, czy takie uniesienia rzeczywiście istnieją, czy jest to tylko dobre samopoczucie po osiągnięciu dobrego wyniku.
Wybuch euforii
Uniesienia biegaczy są opisywane jako intensywny wybuch euforii, często porównywany z „uniesieniami” powodowanymi przez niektóre narkotyki. Niektórzy ludzie odczuwają wielkie szczęście lub nawet płaczą. Dla innych jednak uniesienia biegaczy należą do mitów. Tak, bieganie może wywoływać uczucie satysfakcji, ale być może jedyne intensywne uczucie, jakiego doświadczają biegacze to ulga po przekroczeniu linii mety?
Uwalnianie endorfin
Naukowcy zajmujący się sportem od lat pracują, aby rzucić światło na to zjawisko próbując znaleźć biochemiczne wyjaśnienie uniesień doświadczanych przez biegaczy, które obrosło już anegdotami. Podejrzewano, że ćwiczenia fizyczne mogą przyspieszyć wydzielanie endorfin, co by wyjaśniało zmiany nastrojów opisywane u sportowców.
Jednakże naukowcy napotkali przeszkody w tej metodologii. Jeszcze niedawno jedynym sposobem stwierdzenia obecności endorfin w mózgu było nakłucie lędźwiowe. Metoda ta w rzeczywistości uniemożliwiała badanie sportowców przed i po starcie. W roku 2008 zespół naukowców z Niemiec opublikował artykuł informujący, że odkryli oni dokładną metodę pomiaru endorfin przed i po starcie. Podczas eksperymentu zbadano dwunastu sportowców i zmierzono poziom endorfin w ich mózgach. Po dwugodzinnym biegu zbadano ich ponownie. Wyniki wykazały, że „po biegu poziom endorfin znacząco wzrósł”.
W końcu dyskusja na ten temat może się zakończyć – uniesienia biegaczy są faktem, a nie fikcją.
Słowniczek
„Endorfiny”
Endorfiny są substancjami chemicznymi produkowanymi przez gruczoły organizmu. Mogą one powodować zmniejszenie uczucia bólu i zwiększać dobre samopoczucie oraz poczucie szczęścia.
Aby uniesienia biegaczy stały się faktem, wynik biegu musi być satysfakcjonujący, co idzie w parze z dobrym przygotowaniem i odpowiednim treningiem. Oto kilka rad, do których warto się stosować zarówno przed intensywnym treningiem, jak i przed ważnym biegiem w zawodach.
- Nie jedz później niż godzinę przed startem – nie możesz biec bez paliwa, jednak posiłek przed samym startem spowoduje tylko skurcze. Staraj się spożywać posiłki bogate w węglowodany nie później niż na godzinę przed startem.
- W przypadku biegów dłuższych, opracuj plan nawadniania się – przy dystansach dłuższych niż 10 km wiele osób musi przyjmować płyny, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie. Wolisz biegać z butelką? Czy też wolisz napić się w punktach z wodą? Zdecyduj, którą metodę wybrać i stosuj ją podczas treningów.
- Zdecyduj, w jaki sposób masz zamiar przebiec dystans – nie da się przewidzieć, co będzie się działo w czasie biegu, ale to nie znaczy, że nie potrzebujesz planu. Czy chcesz pobiec szybko na początku, a następnie zwolnić, czy też zupełnie odwrotnie? Początkującym doradzamy unikanie szybkiego tempa biegu tuż po starcie. Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu ludzi, których poniósł entuzjazm pozwoli Ci poczuć się lepiej!
- Ubierz się z głową – sprawdź prognozę pogody na dany dzień i ubierz się odpowiednio. Dzień biegu nie jest dobry na eksperymenty, więc ubierz wypróbowaną odzież, której ufasz, nie coś nowego.
- Podziel trasę – w przypadku dłuższych biegów, przydatne może okazać się podzielenie trasy na odcinki. Tak więc w pół-maratonie biegniesz cztery razy 5 km koncentrując się na jednym odcinku w danym czasie. Można także biec do konkretnych miejsc będących w zasięgu wzroku (na przykład latarni ulicznych czy zakrętów). Powoduje to, że dystans staje się mniej zniechęcający i łatwiej go pokonać.
- Odpoczywaj – o ile będzie Ci potrzebna cała ta adrenalina, napięcie i brak relaksu sprawią, że staniesz się mniej wydajny. Spróbuj zrobić sobie test teraz i podczas biegu. Zapytaj siebie: jak mi idzie? Jak się czuję? Spróbuj odprężyć ręce i ramiona oraz uspokoić oddech. Pozwoli Ci to biec łatwiej.
- Przyprowadź kibiców – niech wystartuje z Tobą kolega, albo spróbuj przyprowadzić przyjaciół, aby Cię dopingowali. Świadomość, że ktoś Cię dopinguje doda Ci energii, kiedy będziesz zmęczony. Łatwiej jest biec, kiedy na linii mety jest ktoś, z kim możesz przeżyć tą chwilę.
- Nie ważne czy jesteś pierwszy czy sto pierwszy, ważne żeby to była dla Ciebie frajda! – trzeba cieszyć się bieganiem. Jeśli jesteś zawiedziony swoim wynikiem, możesz się złościć przez chwilę, ale później odnotuj to i zapomnij o tym. Późniejsze przeczytanie wpisu może pomóc Ci w uniknięciu podobnych doświadczeń w przyszłości. Ale pamiętaj, że każdy ma złe dni, a pamięć zatrze się szybko po kolejnym dobrym biegu!
Ważne jest także stawianie sobie celów, bo to najlepszy sposób upewnienia się, że rozwijasz się jako biegacz. Pomaga to także utrzymywać motywację. Kiedy zaczniesz osiągać cele, budujesz własną motywację, a bieganie staje się bardziej satysfakcjonujące.
- Ustanawianie celów jest skuteczne tylko wtedy, gdy jest oparte na konkretnych szczegółach, a postawiony cel jest mierzalny. Jeśli mówisz sobie, że będziesz trenować rano, czy to oznacza, że także w deszczowe poranki?
- Kiedy obierasz sobie cel, staraj się, żeby stanowił on wyzwanie, ale jednocześnie, by był osiągalny. Pamiętaj o tym, że kiedy zaczynasz być swoim trenerem, rozróżnienie założeń optymistycznych od realnych jest niezwykle trudne!
- Opracuj plan, aby biegać regularnie. Osiągnięcie dowolnego celu oznacza konieczność opracowania planu treningowego i dlatego właśnie musisz biegać regularnie, powiedzmy trzy razy w tygodniu. Prowadzenie rejestru jest dobrym sposobem przestrzegania swojego planu treningowego.
- Na początek trenuj, aby pokonać jakiś konkretny dystans. Nie zwracaj zbyt dużej uwagi na tempo, po prostu skoncentruj się na pokonaniu jakiegoś dystansu, na przykład dziesięciu kilometrów.
- Jednym z najważniejszych celów jest wzięcie udziału w biegu opartym na współzawodnictwie. Zgłoś swój udział i trenuj do ostatniego dnia. Przestrzegaj programu lub planu treningowego, który w Twojej ocenie pozwoli Ci osiągnąć ten cel.
- Staraj się osiągać cele, ciesz się dążeniem do nich i nie zapomnij o świętowaniu, kiedy je zdobędziesz.
Podobnie jak rozgrzewka i odpowiednie przygotowanie do biegu, także studzenie organizmu jest istotnym elementem biegania. Nawet jeśli po biegu masz wielką ochotę zwyczajnie się położyć, później docenisz prawidłowe studzenie, które pozwala zmniejszyć napięcie i bolesność mięśni.
Studzenie obejmuje jogging relaksacyjny lub chód trwający pięć do dziesięciu minut, które są wykonywane po zakończeniu biegu lub sesji treningowej. Krótko mówiąc im bardziej intensywny był bieg, tym większa konieczność studzenia organizmu. Istnieje klika ważnych powodów przemawiających za włączeniem studzenia organizmu do zwyczajów związanych z bieganiem.
Chronienie się przed zawrotami głowy
Najważniejszym powodem studzenia organizmu jest konieczność przywrócenia, za pomocą łagodnego joggingu, częstotliwości akcji serca do stanu spoczynkowego. W przypadku gwałtownego zatrzymania się, mięśnie przestają być aktywne, jednak serce nie potrafi przystosować się tak szybko. Nadal pompuje ono znaczne ilości krwi, która gromadzi się w nogach, a inne części ciała, na przykład mózg, cierpią z powodu jej niedoboru. Właśnie dlatego po długim biegu niektórzy ludzie odczuwają zawroty głowy.
Obniżanie bolesności mięśni
Studzenie przeciwdziała także tendencji do powstawania napięcia mięśniowego po wysiłku. W wielu przypadkach zmniejsza ono bolesność mięśni po biegu, która oficjalnie nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni szkieletowych (DOMS).
Słowniczek
„DOMS”
Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych oznacza ból i/lub napięcie mięśniowe odczuwane 24 do 72 godzin po wysiłku. Zwykle występuje ona częściej po zmianie typu wysiłku albo po znacznym zwiększeniu częstotliwości lub intensywności wysiłku.
Sam powód bolesności mięśni jest szeroko omawiany w kręgach naukowych związanych ze sportem. Rada: Prowadząc rejestr, będziesz mógł sam zaobserwować czy studzenie jest skuteczne i opracować najdogodniejszy dla siebie sposób postępowania.
